「太りたいのに太れない」「食べても全然体重が増えない」と悩んでいませんか？
実は、ただ食事量を増やすだけでは体重は増えにくく、”太りやすい習慣”を生活に取り入れることがとても重要です。
管理人もガリガリ体質に悩んでいましたが、EAAの活用・こまめな食事・軽い筋トレを組み合わせた1日のスケジュールを続けることで、少しずつ体重が増えていきました。
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- 「太りたい人におすすめの1日の過ごし方」の具体例
- 食事や間食の例
- EAAを飲むタイミング
- 初心者でもできる軽い筋トレ
はじめに：太るには戦略が必要
この記事を読んでくださる方の中には様々な方法を試してもなお、痩せ過ぎに悩んでいる方もいると思います。
まずはご自身が痩せ過ぎている理由に何か心当たりがないか考えてみることから始めてみましょう。
- 栄養不足：必要な栄養素を1日3回の食事+間食+サプリメントで補う
- 消化吸収能力の低下：食材や調理方法を工夫して消化吸収を促す
- 筋肉量や体力の低下：軽い筋トレから始め体重が増えてきたら有酸素運動を
- 何らかの疾患による：急激に体重が落ちたり、他にも症状がある場合は病院へ
主に上記のような原因が低体重を引き起こすと言われています。
それぞれの原因にあわせて太るための方法を検討していきましょう。
太るための1日の理想のスケジュール
※あくまで一例ですのでライフスタイルに合わせて調整しましょう。
- 起床白湯、EAA(1日量の半分)
胃腸に優しくアミノ酸を吸収しやすい時間帯
- 朝食白米1杯、納豆、目玉焼き、味噌汁、サラダ、高カカオチョコ小袋1枚
少食の人はそれぞれ量を減らして糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく摂る。納豆は通常よりも小さいパックがあるのでおすすめ。目玉焼きはうずらの卵にすると小さくても栄養価が高い。
- 間食①ナッツ
固形が食べられなければ豆乳+きな粉などのドリンクにしても◎
- 昼食おにぎり2個、サラダチキン、肉じゃが、高カカオチョコ小袋1枚
外出先でもできるだけ糖質・たんぱく質・脂質を摂ることを意識。おにぎり2個を食べることが難しければ間食にまわす。
- 間食②バナナ、魚肉ソーセージ、小魚、チーズなど
バナナや魚肉ソーセージは「常温で持ち運べる、すぐに食べられる、栄養があるのに安い」ので職場での間食にもぴったり。
- 夕食白米1杯、チキン南蛮、千切りキャベツ、野菜スープ、高カカオチョコ小袋1枚
糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく。食物繊維も意識的に摂りましょう。
- 間食③飲むヨーグルト、蒟蒻ゼリーなど
鉄分やカルシウム、ビタミンを補うのに飲むヨーグルト+ミロの組み合わせがおすすめ。ラッシーのような風味なので気になる方は試してみて。便秘の方は蒟蒻ゼリーで食物繊維をプラス。
- 軽い筋トレスクワット、腕立て伏せ、腹筋など
10回×2～3セット程度の軽いものでも続けることに意味があります。痩せ型で筋肉量の少ない女性は特に無理のない範囲で。
- 就寝前EAA(1日量の半分)
就寝中の筋肉の修復や成長をサポート
EAAの飲み方まとめ
- 空腹時でもOK（ゆっくり飲めば体への負担は少ない）
- 朝や筋トレ前後、就寝前などに分けて飲む
- 人工甘味料の気になる方は無添加タイプをチョイス
EAAについて詳しくは記事にまとめていますので、よかったら参考にしてください。
太りたい人向け筋トレメニュー
| 種目 | 回数 |
| スクワット | 10回×2～3セット |
| 腕立て伏せ（肘付きOK） | 10回×2～3セット |
| 腹筋 | 10回×2～3セット |
筋肉量の少ない初心者を想定しているため「これだけ？」と思われるかもしれませんが、やりすぎると痩せてしまう可能性があるので注意。あくまで軽い筋トレを継続的に行いましょう。
習慣化のコツと記録のすすめ
- カロリー計算をしてくれるアプリなどでざっくりと食事記録をつける
- 普段の摂取カロリーがだいたいわかったら無理して続けなくてもOK
- 始めのうちは「食べる時間」をアラームで管理して習慣化する
- 何事も無理しない、胃腸の調子が悪いときは軽い食事にして体を休ませる
個人的には頻繁に体重測定を行うと増量していないことに落ち込んでモチベーションが下がってしまうので、あえて体重はあまり測らないようにしていました。
まとめ
太るためにはただ食べれば良いというわけではなく、「栄養を吸収しやすい体づくり」+「食べる習慣の構築」が大切。
今回ご紹介したスケジュールや食事内容は管理人自身が実践していたスタイルの一種です。
少しずつご自身に合う食事やリズムを見つけて増量を目指していきましょう！
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