こんにちは、わかです。
今の日本には痩せるための情報や商品はたくさんあれど、太るためのものって少ないですよね。
痩せていることが悩みで太る方法を知りたいけれど、嫌味だと思われたくないから誰にも相談できない…なんて方もいるはず。
低体重に悩んでいた管理人が10kg太るまでにやったことは「有酸素運動をやめる」、「栄養バランスのとれた食事をとる」、「間食をする」の3つです。
ほんの数ヶ月前まではBMI(体重kg÷身長m²)=12.9の低体重。
疲れやすい、風邪をひきやすい、体が冷えやすい、体型に合う服が見つからない、物理的に痛い、などデメリットばかりでした。
BMIとは
ボディマス指数の略称で身長と体重から算出される肥満度を表す指標のこと。判定基準は国によって違いますが、日本肥満学会では以下のように決められています。
| BMI値(体重kg÷身長m²) | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上30未満 | 肥満(1度) |
| 30以上35未満 | 肥満(2度) |
| 35以上40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
管理人がいかに痩せすぎであったか、おわかりいただけるかと思います…
低体重の原因とデメリット
痩せすぎの原因として考えられるのは以下の通り。
- 食欲不振
- 消化吸収能力が低い
- ストレスや生活習慣の乱れ
- 無理なダイエット
急激に痩せてしまったのであれば何らかの病気が隠れている可能性がありますので、すぐに病院に行ってください。
日本では痩せていることが良しとされる風潮がありますが、以下のように低体重にはデメリットだらけ。これらのデメリットをすべて経験した管理人が断言しますが、低体重になっても良いことはありません。
- 疲れやすい
- 免疫力の低下により感染症にかかりやすい
- 女性の場合は月経異常や不妊
- 体が冷えやすく一年中寒い
- 体型に合う洋服がなかなか見つからず、きれいに着こなすことができない
- 体を守ってくれる脂肪も筋肉もないので、体中が痛くなる
痩せすぎていることにメリットは一切感じませんでした。
太るためにやったこと
- 一時的に有酸素運動をやめる
- 栄養バランスのとれた食事をする
- 間食をする
管理人が実際にやったことは上記の3つです。
一時的に有酸素運動をやめる
それまでは週2～3回、30分程度のウォーキングをしていましたが一度やめることにしました。当時通っていたクリニックで「(低体重すぎて)運動するレベルではない」と言われたことがきっかけです。
代わりに日常的に階段を使うこと、軽い筋トレ(腹筋とスクワットをそれぞれ2～30回程度)を毎日行っていました。
栄養バランスのとれた食事をする
次に、栄養バランスのとれた食事をすることも大切です。特にたんぱく質を摂取することが重要だとクリニックで言われましたが、少食のため食事だけで必要量を摂取することが難しくプロテインで補うことをすすめられました。
が、管理人は痩せ型の人に当てはまることも多い「消化吸収能力が低い」タイプなので、プロテインを摂取するとお腹の調子が悪くなってしまい断念。そこで消化を必要としないEAAを飲んでみることにしました。
プロテインはアミノ酸の集合体(たんぱく質)、EAAはアミノ酸単体です。
胃腸の弱い方はプロテインではなく、アミノ酸を摂取することも検討してみましょう。
ずっと飲んでいるのはアンビークのレモン味。一度に摂取しすぎるとお腹を下してしまうので、1日分を朝晩にわけて飲んでいます。効果的に吸収されるように運動前や起床時に飲むことが推奨されていますが、管理人は吸収スピードを遅らせて胃腸への負担を減らすために食事中に飲んでいます。
栄養バランスについては勉強のために本を1冊読みました。
各栄養素の特徴、症状別の栄養素のとり方、食品ごとの栄養成分と作用がそれぞれ初心者の管理人にもわかりやすくまとめられており、辞書のような使い方ができて便利です。
必要なときに必要なページを読めば良いので、読書が苦手な方にもおすすめ。
間食をする
最後は間食をすること。少食だと1日3食では十分な栄養素を摂ることができません。一度に無理やりたくさん食べようとすると胃腸に負担がかかってしまうので、こまめな間食がおすすめです。
間食にはビタミンやミネラルが豊富なナッツ類やフルーツを。子どものおやつとしてよく食べられている小魚や魚肉ソーセージも◎自宅にいるときは一口サイズのおにぎりを握って食べていました。
でん六のミックスナッツは小袋あたりの量が少なくて気軽に食べられるところがお気に入り。1袋食べてもう少し食べられそうであれば追加しやすいです。ハニーバターナッツがめちゃくちゃおいしくて食が進みました。素焼きミックスナッツは塩分の過剰摂取が心配な方にも。
手っ取り早く太るために小麦製品を摂る選択肢もありますが、管理人は体質にあわないので米粉製品を食べていました。「健康的に太る」ところからは少し外れてしまうかもしれませんが、おいしいものも食べたいというときにおすすめです。
小麦粉ではない、常温保存できる、高くない(約150円/個)、おいしい、それなりに日持ちする、という条件を見事クリアしたのがこちらの米粉のフィナンシェ。グルテンフリーなのにとってもおいしいです。
- 痩せすぎている場合は有酸素運動よりも筋トレ
- 少食の方は食事から必要な栄養素をとることが難しいのでサプリメントで補う
- 無理なく「摂取カロリー＞消費カロリー」にするためにこまめに間食する
10kg太るためにやったことまとめ
今回は低体重に悩んでいた管理人が10kgの増量に成功した話をしました。
- 一時的に有酸素運動をやめる
- 栄養バランスのとれた食事をする
- 間食をする
この記事が痩せすぎに悩むどなたかの参考になればうれしいです。
増量に成功してからキープし続けることも大変ですが、一緒に頑張りましょう！
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